Svaly
Premýšľate, že začnete cvičiť, budovať svalovú hmotu a pracovať na vysnívanej postave? Prípadne odbúrať tukové zásoby, ktoré sa usídlili na nežiaducich miestach? Nachystali sme si pre vás stručného poradcu a sprievodcu fitness svetom, ktorý vám pomôže sa zorientovať vo svete suplementov.
 
činka

Zázračné tablety neexistujú

Bez práce nie sú koláče a bez trošky tej driny svaly samé nenaskočia a kilá neutečú. Zázračný prostriedok, ktorý si na noc dáte a ráno sa zobudíte v novom tele, neexistuje. Aj keď vás nespočet reklám bude lákať na „zaručene fungujúce“ tabletky a ďalšie prípravky a tváriť sa reálne. Nič samo nepadá do lona. Takže vypnite televíziu, zdvihnite sa z kresla a bežte vyplaviť nejaké tie endorfíny…

Tri faktory úspechu

Trening

Tréning

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, dajte telu impulz k zmene. Silovými tréningami v posilňovni s činkami a na strojoch vaše telo pochopí, že ak má takú záťaž zvládať, musí sa na to pripraviť – rastom svalovej hmoty a prispôsobiť sa.

Výživa

Aby vaše telo malo z čoho budovať svalovú hmotu, potrebuje dostatok živín a energie. A základným prvkom pre budovanie svalovej hmoty sú proteíny, ktoré je dôležité prijímať najmä pri zvýšenej záťaži a diétach.

Regenerácia

Nepodceňujte ani dostatok regenerácie, bez ktorej svaly neporastú tak, ako by ste chceli, ani keby ste sa vo fitku roztrhli. Dôležitými bodmi pre regeneráciu svalov po náročnom tréningu sú spánok, pitný režim a dostatočný príjem vitamínov a minerálov.

Shaker
Svaly

Proteíny

Keď už začnete s intenzívnym tréningom, ako prvé je najlepšie začať s užívaním proteínov, ktoré obsahujú 70 – 90% bielkovín a ktorých potreba príjmu je o to vyššia, čím sa zvyšuje fyzická záťaž. Sú základom nielen pre stavbu a rast svalovej hmoty, ale aj regeneráciu vrátane šliach, kĺbov a ovplyvňujú aj elasticitu pleti.
Bielkoviny

Bielkoviny - základný prvok svalov

Bielkoviny (proteíny) sú základným stavebným prvkom svalovej hmoty a sú dôležité pre jej rast i regeneráciu. Takže aj keď budete tvrdo trénovať, dostatočne odpočívať a mať dostatok energie, bez potrebného množstva proteínov nemáte z čoho svalovú hmotu budovať.

Čo znamená „mať dostatok bielkovín“?

Pri snahe o nárast svalovej hmoty by ste mali prijímať aspoň 2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Takže pri váhe 80 kg by vaša optimálna dávka proteínu mala byť okolo 160 g. Aj keď si nastavíte správny jedálniček, ktorý bude obsahovať dostatok mäsa, mliečnych výrobkov, vaječné bielky a ďalšie zdroje bielkovín, aj tak vám zrejme bude k cieľovému číslu niečo chýbať. Preto sú tu proteínové suplementy – srvátkové, rastlinné, CFM a ďalšie.

Pomalý alebo rýchly proteín?

Dôležitá je pravidelnosť a načasovanie dávkovania proteínu. V prípade jednej dennej dávky je najlepšie užiť proteín ráno po tréningu (rýchly proteín) alebo večer pred spaním (pomalý proteín). Dve dávky si rozdeľte na oba vyššie uvedené časy (ráno po tréningu a večer pred spaním). V prípade, že vám vyjdú dávky tri, zaraďte tretiu dávku medzi jedlo počas dňa.
Rychlý protein

Rýchly proteín

Rýchlo sa uvoľňuje do tela – vypijete ho a do pár minút sa aminokyseliny (zložky bielkovín) vyplavujú do svalov. Presne to potrebujete hneď ráno po prebudení alebo bezprostredne po tréningu. Medzi najrýchlejšie proteíny patria srvátkové hydrolyzáty.

Pomalý proteín

Naopak pomalý proteín sa môže do tela uvoľňovať až 7 hodín. Preto je najlepšie ho brať buď pred spaním, alebo vo chvíli, keď viete, že budete dlhšiu dobu v kľude. O dĺžke uvoľňovania rozhoduje jeho zloženie aj spôsob spracovania. Najuniverzálnejšie proteíny na tento účel sú srvátkové a najpomalšie sú kazeináty.

rychlý
BiotechUSA PURE WHEY (vedro) oriešok 4000 g

BiotechUSA PURE WHEY (vedro) oriešok 4000 g

Môžete mať už dnes
Extrifit High Whey 80 vanilka 1000 g

Extrifit High Whey 80 vanilka 1000 g

Môžete mať už dnes
BiotechUSA PURE WHEY (vedro) Čokoláda 4000 g

BiotechUSA PURE WHEY (vedro) Čokoláda 4000 g

Môžete mať už dnes

Myslíme aj na vegánov

Vegan

Miešajte to!

Zástupcovia z radov vegánov nemusia zúfať, aj na nich výrobcovia suplementov myslia. A to v podobe vegánskych proteínov, ako sú hrachové, konopné, ryžové a ďalšie. Najväčšou chybou ale je siahnuť po jednozložkovom vegan proteíne, lebo nebude obsahovať kompletné spektrum aminokyselín. Je teda dobré tieto proteíny vhodne namiešať, napr. ryžový proteín + hrachový proteín (obilnina a strukovina), nemiešajte spolu napr. kombináciu sójový a hrachový (strukovina a strukovina), tu sa potom výsledok míňa s účinkom, pretože tým limitujete doplnenie potrebnej aminokyseliny…

Svaly
Gainery
Gainery

Prečo ich brať?

Gainery (sacharido-proteínové) koncentráty sa používajú na dosiahnutie správnej telesnej váhy a objemu u športovcov. Napomáhajú zvyšovať hladinu inzulínu v krvi a naštartovať anabolické procesy v tele dôležité pre nárast svalovej hmoty. Dopĺňajú glykogénové zásoby vo svaloch, ktoré potom podporujú vyššiu výkonnosť a výdrž zaťažovaného organizmu.

Kedy ho brať?

Hlavným časom pre dávkovanie gaineru je doba po tréningu. Po gaineri siahnete pravdepodobne z dôvodu zvýšenia objemu svalovej hmoty, ktorý slúži ako zdroj energie a živín pre svaly. Užívanie gaineru v závislosti na tréningu je teda najlepšie dopoludnie pred tréningom a druhá dávka po tréningu. Vyhnite sa dávkovanie v podvečerných a večerných hodinách.
Sval
Kreatin
Nárastu svalovej hmoty môžete pomôcť tiež užívaním kreatínu. V prvých mesiacoch užívania nie je výnimkou, že naberiete napríklad až 6 kg novej hmoty. Čo je však podmienené kvalitným tréningom, vyváženou stravou a dostatočným odpočinkom, kedy sa svaly medzi jednotlivými tréningami musia riadne zregenerovať. Prírodnými zdrojmi kreatínu sú hovädzie mäso a ryby.

Kedy a koľko?

Denná odporúčaná dávka (DDD), aby bola účelná, činní 3 – 5 g kreatínu za deň. U výkonnostných športovcov v kulturistike a pre maximálne podporenie nárastu svalovej hmoty sa táto hranica môže zdvihnúť až na 15 – 20 g za deň. Jednu dávku kreatínu by ste mali užiť pred tréningom cca 30 minút a ďalšiu dávku ihneď po tréningu.

BiotechUSA Creatine pH-X 90 kapsúl

BiotechUSA Creatine pH-X 90 kapsúl

Môžete mať už dnes
BiotechUSA Creatine pH-X 210 kapsúl

BiotechUSA Creatine pH-X 210 kapsúl

Môžete mať už dnes

Kompava Kreatin prášok 500 g

Môžete mať už dnes
Sval
Víc

GymBeam Chelated magnesium 90 kapsúl

Môžete mať už dnes

Kompava ThermoFit 450 mg 60 kapsúl

Môžete mať už dnes
23 €
18,90 €
GymBeam Elektrolyty 90 tabliet

GymBeam Elektrolyty 90 tabliet

Môžete mať už dnes

GymBeam Chelated magnesium 90 kapsúl

Môžete mať už dnes

Kompava ThermoFit 450 mg 60 kapsúl

Môžete mať už dnes
23 €
18,90 €
GymBeam Elektrolyty 90 tabliet

GymBeam Elektrolyty 90 tabliet

Môžete mať už dnes
Tribulus terrestris

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris je rastlina, ktorú môžeme nájsť v niekoľkých častiach sveta, ako sú USA, južná Amerika, Mexiko, Španielsko, India, Čína a Bulharsko. Ešte menej je verejnosti známe, že bulharský Tribulus má úplne iné vlastnosti, ako Tribulus z ostatných častí sveta. Prirodzenou cestou pomáha zvyšovať hladinu testosterónu v tele a tým aj silové výkony. Radí sa medzi prírodné suplementy a je najobľúbenejšou rastlinou vo svete kulturistiky.

Dali by ste si proteínovú špecialitu?

Odpocinok
Regenerácia
Vydávate zo seba v posilňovni maximum a stravu dodržiavate úplne striktne, ale výsledky stále nie sú také, aké by ste chceli? Možno vaše svaly nemajú dostatok regenerácie.
Spanok

Tipy na regeneráciu svalov

Spánok

Spánok je nosným pilierom svalovej regenerácie. Môžete vo fitku drieť ako chcete, bez dostatočného kvalitného odpočinku svaly neporastú. Počas spánku totiž dochádza k produkcii anabolických hormónov, ktoré obnovujú presilené a poškodené svalové vlákna. Počas spánku sa taktiež vyplavujú všetky škodlivé látky, vírusy a baktérie a budujú sa nové bunky. Adekvátne dĺžka spánku je 6 – 8 hodín.

spanok
Terezia Spánok & Relax 60 kapsúl

Terezia Spánok & Relax 60 kapsúl

Môžete mať už dnes
Neospan forte 45 kapsúl

Neospan forte 45 kapsúl

Môžete mať už dnes
Salutem Melatonin Rapid komplex 5mg 100 tabliet

Salutem Melatonin Rapid komplex 5mg 100 tabliet

Môžete mať už dnes

OYONO Na noc 24 tabliet

Môžete mať už dnes
9 €
7,90 €
Virde Melatonín 120 tabliet

Virde Melatonín 120 tabliet

Môžete mať už dnes
Pharco Melatonin Junior 40 ml

Pharco Melatonin Junior 40 ml

Môžete mať už dnes
Vitabalans Oy Melatonin 3 mg 30 tabliet

Vitabalans Oy Melatonin 3 mg 30 tabliet

Môžete mať už dnes
Kompava Tryptofan B+ 500 mg 60 kapsúl

Kompava Tryptofan B+ 500 mg 60 kapsúl

Môžete mať už dnes
voda
Otužovanie

Otužovanie

Rovnako ako budovanie svalov si žiada nejaké to sebazaprenie a drinu, tak aj náprava nepríde sama z čistého neba. Nespoliehajte sa len na ďalšie suplementy a iné doplnky stravy a radšej pre svoje telo niečo sami urobte. Osvedčeným krokom k rýchlejšej regenerácii je otužovanie. Obrníte tak imunitný systém, zvýši sa vám hladina testosterónu (s čím súvisí aj nárast svalovej hmoty) a mnoho ďalších benefitov, ktoré by ste ani nečakali.

Saunovanie

Rovnako ako otužovanie aj saunovanie prináša nášmu telu celú škálu blahodárnych účinkov. Zlepšuje imunitu, zrelaxuje nervový systém, pôsobí detoxikačne na organizmus a vďaka zníženiu činnosti červených krviniek lepšie pôsobí na spaľovanie tukov. Ak máte dlhšiu dobu problém s regeneráciou, tak rýchlo do sauny.

Saunovanie
Masáže

Masáže

Kvalitnú masáž by si mal čas od času dopriať každý. Aj tí, ktorí športu zrovna neholdujú a obzvlášť tí so sedavým povolaním. Základným účinkom každej masáže je zbavenie sa stresu a napätia. Nielen, že sa príjemne zrelaxujete. Navyše dôjde k prekrveniu svalov a končatín, po náročnom tréningu zmiernite aj únavu centrálneho nervového systému.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály pomáhajú k normálnej činnosti svalov, urýchľujú ich regeneráciu a ovplyvňujú všetky základné metabolické procesy v tele vrátane imunity. Najviac spotrebovávanými vitamínmi pri zvýšenej fyzickej záťaži sú vitamín C a vitamíny B (B-komplex).

Vitamíny a minerály

Pilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová hovorí:

„Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, čo je kľúčové pre udržanie zdravých šliach, väzov a kostí. Vitamín E ako silný antioxidant chráni telesné bunky pred oxidatívnym stresom a podporuje regeneráciu tkanív. Pri zabezpečovaní dostatočného príjmu týchto a ďalších vitamínov je dôležité uprednostňovať pestrú a vyváženú stravu bohatú na všetky potraviny, ako sú čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné produkty, orechy, semená, chudé bielkoviny a mliečne výrobky.“

Vitamín D

Vitamín D sa prezýva „slnečný vitamín“, pretože najviac sa nám ho vstrebáva do tela zo slnečného žiarenia. A vedeli ste, že nadpolovičná väčšina slovenskej populácie trpí jeho nedostatkom? Prirodzenými zdrojmi vitamínu D sú okrem slniečka tučné ryby, huby, žĺtky a iné. A potom samozrejme potravinové doplnky. Vitamín D má celý rad priaznivých účinkov na organizmus: prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a tiež k udržaniu zdravých zubov, kostí a svalov.

Horčík a zinok

Horčík a zinok sú najdôležitejšie minerály v športovej výžive a zároveň najviac deficitnými minerálmi v našom tele. Dostatok horčíka pomáha predchádzať nepríjemným svalovým kŕčom, arytmiám a v kombinácii s vápnikom a zinkom podporuje pevnosť nechtov a vlasov.
Pri športe, či už rekreačnom alebo profesionálnom, spotreba horčíka aj vylučovanie horčíka stúpa. Je teda potrebné ho náležite doplniť, inak sa jeho nedostatok prejaví zníženým výkonom aj zhoršenou regeneráciou. Dostačujúce dávkovanie elementárneho horčíka je 300 – 500 mg. Naučte sa ho dopĺňať vhodnými výživovými doplnkami.
GS
Sport
Amino

Čo to sú BCAA

BCAA je anglická skratka pre výraz „Branched Chains Amino Acids“ čo znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. Ide o tie esenciálne kyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť a preto ich musíme prijímať v potrave. Poprípade vo forme suplementov.
Esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín, ktoré, ako už vieme, sú nevyhnutné pre stavbu a rast svalovej hmoty. Navyše aminokyseliny prúdiace do svalových vlákien podporujú ich regeneráciu a významne redukujú produkciu kyseliny mliečnej a tým dochádza k navýšeniu vytrvalostnej funkcie svalov.

Na lačno, pred tréningom alebo pred spaním?

Prvá dávka BCAA sa odporúča hneď ráno po prebudení. Ide o jedinú bielkovinu, ktorú dokáže vaše telo nalačno stráviť – naštartuje metabolizáciu bielkovín a tým vám zaistí energiu na zvyšok dňa. Táto ranná dávka by mala byť cca 5 g. Ako ochranu svalovej hmoty si ďalšiu dávku dajte pred náročným tréningom, v závislosti od dĺžky a obtiažnosti tréningu by mala byť 5 – 10 g. Aby sa vaše svaly lepšie regenerovali, ihneď po tréningu si dajte opäť dávku cca 5 g. Najlepšie sa držte odporúčaného dávkovania na obale od výrobcu.

Davkovanie
Klby
Komplexná starostlivosť o kĺby, kosti a šľachy je dôležitá pre zachovanie ich dobrého stavu a funkčnosti. Naše kĺby zaťažujeme po celý život, hlavne ak uznávame aktívny životný štýl a radi športujeme. Výmenou by sme im mali poskytnúť tú najlepšiu starostlivosť a výživu. Z množstva prípravkov môžeme voliť formu pre nás najvhodnejšiu, napríklad prípravky vo forme želatíny, tabliet, čistý bioaktívny kolagén alebo sypké prípravky.
Sport

Autor článku

Ing. Kateřina Jakešová

Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa. Keď práve nepíšem články, tak cestujem, hrám volejbal a študujem marketing.

Všetky články od autora

Spýtajte sa lekárnika

Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.